Déprimé? Qu’avez-vous mangé hier?

(par Hélène Baribeau, nutritionniste)

Avez-vous remarqué que votre humeur peut être changeante d’une journée à l’autre? Une journée ça va très bien, la vie nous semble belle et simple, tandis que le lendemain, tout est pénible, la bonne humeur n’y est plus. Bien sûr, les psychologues diront que ça peut être causé par nos émotions perturbées ou notre inconscient en détresse. Les médecins diront plutôt que ça peut être dû aux hormones, au nombre d’heures de sommeil, ou autres facteurs physiologiques. Eh bien, une récente étude nous amène sur la piste de notre alimentation.(1)

Cette étude vient de démontrer qu’une diète fortement raffinée et grasse (riche en sucres concentrés, fritures, féculents, produits laitiers gras) serait associée à 58 % plus de risque de faire une dépression, tandis qu’une diète dite santé (riche en fruits, légumes, poissons, volaille, viande, grains entiers) diminuerait ce risque de 26 %. Le fait d’ingurgiter beaucoup de malbouffe, c’est bien connu maintenant, peut contribuer à l’embonpoint, à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires, aux cancers et au diabète de type 2. Mais le lien entre malbouffe et dépression n’avait pas beaucoup été approfondi jusqu’ici.

Il faut comprendre que la chimie du cerveau dépend d’abord et avant tout de nutriments et d’un équilibre entre les macronutriments (protéines, glucides, lipides). Voici quelques effets de différents nutriments et macronutriments sur la chimie du cerveau.

Vitamines du groupe B

B1 : rôle très important dans la mémorisation; sers à la fabrication de l’acétylcholine.
Sources : noix du Brésil, haricots noirs, oeufs, saumon…

B6 : participe à la synthèse de sérotonine, prévient la dépression, l’irritabilité et la fatigue.
Sources : dindon, thon, saumon, pomme de terre avec pelure, pois chiches, pistaches, chair de poulet…

B9 : aide à prévenir les problèmes de sommeil, les troubles de mémoire, l’irritabilité et la fatigue.
Sources : légumineuses, épinards, asperges, graines de lin, haricots de soya…

B12 : améliore les facultés cognitives.
Sources : volaille, poissons et fruits de mer, oeufs, produits laitiers…

Fer

Le fer, en plus de transporter l’oxygène au cerveau, contribue aussi à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l'humeur, l'appétit et le sommeil, tandis que la dopamine a un effet sur l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements.

Magnésium

Il contribue à la transmission nerveuse. Une carence en magnésium peut entraîner un manque de mémoire, la dépression, l’irritabilité, l’apathie et la confusion mentale.

Oméga-3

L'élément actif des oméga-3 sur la dépression serait l'acide eicosapentanoïque, appelé aussi AEP, qui améliore la fluidité des membranes des neurones et facilite la transmission de la sérotonine, de la dopamine et des hormones du stress.

Glucides lents et protéines

Pour qu’un repas nous procure une énergie physique et mentale stable, il faut qu’il comprenne une part de glucides lents (pains de grains entiers, pâtes intégrales, riz brun) et une part de protéines (poisson, poulet, viandes maigres, légumineuses, oeufs). Trop de sucres concentrés provenant de desserts ou un manque de protéines peuvent contribuer à une baisse du taux de sucre sanguin, lequel est associé à de la fatigue, de l’irritabilité et une mauvaise concentration. S’il faut prendre un dessert, c’est plutôt le soir qu’il faut le faire, car les sucres concentrés peuvent favoriser le sommeil.

Même si je suis très consciente que la dépression est multifactorielle, quand il m’arrive de rencontrer une personne déprimée, j’ai tendance maintenant à lui demander : qu'as-tu mangé hier?

Et vous, faites-vous un lien entre ce que vous avez mangé et votre humeur du moment?

Référence

1. Jacka FN, Pasco JA, et al. Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety in Women. Am J Psychiatry. 2010 Jan 4. [Epub ahead of print]

(source : Passeportsanté.net)